[...] 10 Pompki na poręczach 3 x 10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12-6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 12-6 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 10 Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12-8 Prostowanie nóg w siadzie 3 [...]
[...] brody 4 s. 8-10p - Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 s. 8-10 p Kaptur -Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10p Triceps - Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. 8-10p - Prostowanie przedramion na wyciągu gornym 3 s 8-10p IV dzień Plecy - Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4s max. Ilość [...]
[...] sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. - skręty z [...]
[...] serie 12,10,8,8. - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6. - rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12. - ściąganie linek na bramie 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8. - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 10 Brzuch: - spięcia mięśni brzucha 3 [...]
[...] staraj sie dobrac tak ciezar by zrobić 15,12,10,8 ostatnia seria do upadku miesniowego (żyły na bicepsie i krzyku:)) mozesz uzywać pasków wzmacniających uchwyt TRICEPS: - francuskie wyciskanie sztangielki oburącz za głową * uwaga w tym cwiczeniu postaw na technike bo jest ono dość kontuzjogenne staraj sie wywołać palenie w miesniach które [...]
[...] (odebranie, nałożenie sztangi w tym ćwiczeniu), oczywiście liczy się także obciążenie w tym ćwiczeniu. 4. Pompki w podporze tyłem – 4 serie po 10 powtórzeń 5. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie – 2 serie po 8 powtórzeń 6. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie – 2 serie po 8 powtórzeń W pompkach w podporze tyłem [...]
[...] tułowia 3 serie Triceps: 9 serii Prostowanie ramion na wyciągu z łamanym drążkiem 3 serie Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie Wyciskanie „francuskie" sztangielkami za głową 3 serie -------------------------------------------------------------------------------- Plan Treningowy #3 W moich podstawowych ruchach [...]
[...] ćwiczenia, od których w dużej mierze zależy to, jak duży ciężar wyciśniemy na ławce poziomej. Do tych ćwiczeń zaliczają się: wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc i francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc płasko, wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc. Każde z wyżej podanych ćwiczeń zaczynamy obowiązkowo od 2 - 3 serii [...]
[...] w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12 o Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12 * Triceps o Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 o Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 [...]
[...] (kąt 30o) wyciskanie sztangielek - 3 serie po 8 powtórzeń Grzbiet martwy ciąg stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach - 4 serie po 8 powtórzeń Triceps stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) - 3 serie po 8 powtórzeń leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) - 2 serie po 8 powtórzeń Brzuch według [...]